Testosteron-Projekt: Wie ich meinen Testosteronspiegel natürlich verdoppelte

Endlich sind wir beim letzten Beitrag der Testosteronwoche angelangt, und nach den Kommentaren von euch allen zu urteilen, ist dies der Beitrag, auf den ihr euch am meisten gefreut habt. Heute werde ich euch mitteilen, was ich während meines 100-tägigen Experiments getan habe, um meinen Gesamt- und freien Testosteronspiegel zu verdoppeln.

Ich fürchte, ich habe keine supercoolen “Geheimnisse” zu verraten, und es gibt keine einfachen Abkürzungen, um Ihre T-Werte zu erhöhen. Wenn Sie einen Zaubertrank oder ein Nahrungsergänzungsmittel oder einen seltsamen Körper-Hack erwartet haben, der Ihre T-Werte sofort und auf natürliche Weise erhöht, werden Sie von dem, was folgt, enttäuscht sein. Trotz der Behauptungen mancher Unternehmen oder Websites gibt es nichts, was Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise und langfristig erhöhen kann.

Die unsexy Wahrheit ist, dass die Erhöhung des T-Werts auf natürliche Weise einfach auf einige langfristige Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zurückzuführen ist. Wie Sie sehen werden, läuft das, was ich getan habe, um meinen T-Wert zu erhöhen, im Wesentlichen darauf hinaus, mich besser zu ernähren, mehr zu trainieren und mehr zu schlafen. Das war’s im Wesentlichen. Aber wie bei den meisten Dingen im Leben steckt der Teufel im Detail, also werde ich Ihnen mitteilen, was ich genau getan habe, und Forschungsergebnisse liefern, die erklären, warum die Dinge, die ich getan habe, geholfen haben, mein Testosteron zu steigern.

Die gute Nachricht hier ist, dass die Dinge, die ich unten empfehle, zwar Ihr T steigern werden, ihre Wirkung aber kaum auf Testosteron beschränkt ist. Sie werden gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden deutlich verbessern.

Bereit anzufangen?

Der obligatorische Haftungsausschluss

Ich habe zwar einen ziemlich männlichen Schnurrbart, aber ich bin kein Arzt oder medizinischer Experte. Ich bin ein Mann mit einem Jurastudium, das er nie benutzt hat, und blogge über Männlichkeit. Was ich hier erzähle, sollte nicht als Ersatz für qualifiziertes medizinisches Fachwissen angesehen werden. Es handelt sich lediglich um meine Erfahrungen und Ansichten zu diesem Thema. Bevor Sie Ihren Lebensstil oder Ihre Ernährung ändern, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen. Seien Sie klug.

Mein 100-tägiges Testosteron-Experiment

Lassen Sie uns kurz Revue passieren, was ich in der Einleitung zu dieser Serie erzählt habe. Der August des letzten Jahres war ein schwieriger Monat für mich, vor allem wegen eines großen und aufreibenden Projekts, das wir hier auf der Website gerade durchführten. Ich war gestresst und mein Schlaf, meine gesunden Essgewohnheiten und mein Trainingsprogramm haben darunter gelitten. Am Ende des Monats ließ ich meinen Testosteronspiegel testen und stellte fest, dass mein Gesamt-T 383 ng/dL und mein freies T 7,2 pg/ml betrug – das entspricht in etwa dem Durchschnitt eines 85-100-jährigen Mannes.

Daraufhin begann ich ein 100-tägiges Experiment, um herauszufinden, wie sich diese Werte durch eine veränderte Ernährung und Lebensweise steigern lassen.

Der Grund, warum ich das Experiment zu diesem Zeitpunkt begann, war, dass ich viele Männer kenne, die ständig meinen Lebensstil vom letzten August leben, und ich wollte sehen, was mit einem “durchschnittlichen” Mann passieren würde, der die Dinge umstellt. Gleichzeitig gab es keinen “normalen” Zeitpunkt in meinem Leben, der für den Beginn des Experiments besser geeignet gewesen wäre. Mein Stressniveau und meine Ernährung schwanken ohnehin das ganze Jahr über, so dass die Ergebnisse zu jedem Zeitpunkt von Faktoren meines derzeitigen Lebensstils beeinflusst worden wären. Ich wollte bei “Null” anfangen.

Nach 100 Tagen ließ ich mein Testosteron erneut testen. Mein Gesamt-T war auf 765 ng/dL und mein freies T auf 14,8 pg/ml gestiegen. Ich hatte mein Testosteron verdoppelt.

Ich weiß, dass das Experiment mich nicht einfach auf meine Werte von vor August zurückgebracht hat, denn als ich erfuhr, dass der ursprüngliche Test, den ich gemacht habe, manchmal den T-Wert überschätzt, habe ich etwa vier Monate nach Beginn des Experiments einen genaueren Test gemacht (ich habe die während des Experiments vorgenommenen Lebensstiländerungen beibehalten), und mein Gesamt-T-Wert war wieder auf 821,3 ng/dL gestiegen.

Wenn Sie bereits gesund sind, werden sich Ihre T-Werte durch die von mir unten aufgeführten Änderungen wahrscheinlich nicht verdoppeln. Aber wenn Sie bei Null anfangen, dann sollten Sie ziemlich dramatische Ergebnisse sehen.

Gut, nachdem das nun geklärt ist, lassen Sie uns darüber sprechen, was ich genau getan habe, um meine T-Werte in 100 Tagen zu verdoppeln.

So erhöhen Sie Ihr Testosteron natürlich

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Legen Sie den Schwerpunkt auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wie Butter, Kokosnussöl und Eier.
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vitamin D3, Fischöl, Molkenprotein und Magnesium.
Trainieren Sie. Legen Sie den Schwerpunkt auf Krafttraining und HIIT-Ausdauertraining.
Übertrainieren Sie sich nicht!
Sorgen Sie für mehr und besseren Schlaf.
Bewältigen Sie Stress.
Vermeiden Sie Xenoöstrogene und andere T-senkende Chemikalien.
Haben Sie mehr Sex.
Nehmen Sie kalte Duschen (vielleicht).

Ernährung

Unsere Ernährung spielt eine große Rolle für die Testosteronproduktion. Unsere Drüsen benötigen bestimmte Mineralien – wie Zink und Magnesium -, um die Testosteronproduktion in Gang zu setzen, und unsere Leydig-Zellen brauchen Cholesterin, um Testosteron zu bilden. Einige Lebensmittel – wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl – können dazu beitragen, den T-Spiegel zu erhöhen, indem sie Östrogene in unserem Körper abbauen, die unser T senken.

Die größte Veränderung, die ich an meiner Ernährung vorgenommen habe, war die Erhöhung meiner Fett- und Cholesterinzufuhr. Es gibt einen Grund, warum starke Männer der alten Schule rohe Eier getrunken haben – Studien haben gezeigt, dass ein höherer Fett- und Cholesterinkonsum zu einem Anstieg des Gesamt-T-Spiegels führt; Männer, die sich fettarm ernähren, haben in der Regel einen niedrigeren Testosteronspiegel. Die Betonung des erhöhten Fett- und Cholesterinverbrauchs bedeutete, dass ich mich drei Monate lang wie Ron Swanson ernähren konnte – Speck, Eier und Steak waren so ziemlich das Grundnahrungsmittel meiner Ernährung.

Aber Sie fragen sich vielleicht: “Ist Cholesterin nicht schlecht für Sie? Verursacht es nicht Herzkrankheiten?”

Die Antwort lautet: Das ist kompliziert.

Ich habe nicht genug Zeit und Platz, um in diesem Beitrag alle Einzelheiten über Cholesterin zu erläutern, aber insgesamt zeigt die Forschung, dass die landläufige Meinung über Cholesterin nicht ganz richtig ist und die Öffentlichkeit nicht so viel Angst vor diesem Molekül haben sollte, wie sie es tut.

Wenn Sie mehr über die Mythen und Vorteile von Cholesterin erfahren möchten, empfehle ich Ihnen die Lektüre dieser ausführlichen, gut geschriebenen und gut recherchierten Artikel bei Mark’s Daily Apple:

Der endgültige Leitfaden für Cholesterin
Der direkte Draht zum Cholesterin Teil 1
The Straight Dope on Cholesterol Teil 2
Für diejenigen, die es interessiert, teile ich am Ende dieses Abschnitts meine Cholesterin- und Triglyceridwerte mit, nachdem ich mehr als vier Monate lang große Mengen an Speck, Eiern, Fleisch und Nüssen gegessen habe.

Hier ist nun eine Aufschlüsselung dessen, was ich zu jeder Mahlzeit gegessen habe:

Frühstück – “Gib mir so viel Speck und Eier, wie du hast”

An den Wochentagen aß ich das, was ich “Ron Swanson Special” nannte – drei Scheiben Speck und drei ganze Eier. Das war nicht nur köstlich, sondern lieferte auch die Fette und das Cholesterin, die mein Körper für die Bildung von Testosteron benötigte. Nitrate machen mich wahnsinnig, also habe ich nitratfreien Speck verwendet.

Am Samstagmorgen gingen Gus und ich zu Braum’s – Pfannkuchen für Gus, Frühstücksburrito für mich. Das ist eine unserer Vater-Sohn-Traditionen.

Sonntags habe ich in der Regel nicht gefrühstückt – ich war einfach nicht hungrig.

Mittagessen – Der Männersalat

Ich weiß, dass Swanson das nicht gutheißen würde, aber an jedem Wochentag (und manchmal auch am Samstag) aß ich zum Mittagessen einen Salat. Aber es war nicht irgendein Salat, es war ein Männersalat, verdammt noch mal! Ich habe so viele T-fördernde Lebensmittel wie möglich in dieses Ding gepackt.

Spinat-Frühlings-Salat-Mix. Das war die Grundlage für meinen Salat. Ich habe Organic Girl Greens von Whole Foods verwendet. Ja, ich weiß. Die Grundlage für meinen Man Salad kam von einer Firma namens Organic Girl. Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthalten Mineralien wie Magnesium und Zink, die nachweislich die Testosteronproduktion fördern (Studie über Magnesium und eine weitere Studie über Zink).
Fleisch. Fleisch, insbesondere Rindfleisch, versorgt unseren Körper mit den Proteinen, die er für den Muskelaufbau braucht (mehr Muskeln = mehr T), sowie mit den Fetten und dem Cholesterin für die Testosteronbildung. Mein Fleischbelag der Wahl war ein in Scheiben geschnittenes Chuck Steak. Ich habe am Montag zwei davon gegrillt, und das hat mir bis zum nächsten Montag gereicht. Ab und zu kochte ich auch Rippchen oder Rinderbrust, um sie als Fleischbelag zu verwenden. Meine Philosophie war: je fetter, desto besser.
Nüsse. Normalerweise eine Handvoll Paranüsse oder Walnüsse. Nüsse sind kleine Fettbomben, die das Cholesterin liefern, das die Leydig-Zellen für die T-Produktion benötigen. Eine Studie legt nahe, dass das Selen in Paranüssen das Testosteron steigert. Übertreiben Sie es aber nicht mit den Nüssen. Zu viel Selen ist nicht gut.
Avocado/Oliven. Avocados und Oliven sind eine hervorragende Quelle für gute Fette, die wir für eine gesunde Testosteronproduktion benötigen.
Brokkoli. Ab und zu gebe ich etwas Brokkoli in den Salat. Brokkoli enthält einen hohen Anteil an Indolen, einer Lebensmittelverbindung, die nachweislich das schlechte Östrogen in unserem Körper reduziert, das den Testosteronspiegel senkt.
Olivenöl. Ich habe meinen Man Salad mit viel Olivenöl verfeinert. Forschungen haben ergeben, dass Olivenöl den Leydig-Zellen (die Testosteron produzieren) hilft, Cholesterin besser aufzunehmen. Und wie ich schon mehrfach erwähnt habe, brauchen unsere Leydig-Zellen Cholesterin, um T zu produzieren. Mehr Cholesterinaufnahme = mehr Testosteron.
Balsamico-Essig. Hauptsächlich wegen des Geschmacks. Er soll auch helfen, das Insulin in Schach zu halten.
Die meisten Zutaten für meinen Testosteron-Salat habe ich bei Whole Foods gekauft. Für die Neugierigen: Ich habe alle Zutaten zusammengezählt und durch sechs geteilt (ich aß normalerweise sechs dieser Salate in einer Woche). Die Kosten pro Salat beliefen sich auf etwa 5 Dollar, was in etwa dem Preis entspricht, den viele Leute jeden Tag für ein mieses Fast-Food-Essen zahlen. Wenn Sie ein kleines Budget haben, können Sie die Zutaten sicher auch bei Walmart kaufen und so die Kosten pro Salat noch weiter senken.

Diesen Salat habe ich während meines 100-tägigen Experiments an fast jedem Wochentag zum Frühstück und Mittagessen gegessen, und ich esse ihn auch noch mehr als vier Monate nach Beginn meines Experiments jeden Wochentag. Und es macht mir überhaupt nichts aus. Ich schätze, ich bin ein ziemlich langweiliger Kerl.

Zwischenmahlzeiten

Tagsüber habe ich versucht, testosterongesunde Lebensmittel wie Nüsse, Kürbiskerne und Brokkoli zu essen. Ab und zu habe ich auch etwas dunkle Schokolade gegessen.

Ein zusätzlicher Testosteronvorteil meiner fettreichen und ausgewogenen Eiweiß- und Kohlenhydratdiät war, dass sie mir wahrscheinlich geholfen hat, etwas Körperfett zu verlieren (ich bin von 18 % auf 12 % Körperfett gesunken). Studien zeigen, dass fettreiche Diäten tatsächlich zu einem erhöhten Körperfettverlust beitragen. Und wie bereits erwähnt, steigt mit dem Abbau von Körperfett auch die T-Produktion an. Ein fruchtbarer Kreislauf für den Sieg!

Abendessen – was auch immer (in Maßen)

Ich habe einfach das gegessen, was es in der Familie gab: Chili, Huhn mit Reis, Enchiladas. Was auch immer. Ich habe mir nicht allzu viele Gedanken über Kohlenhydrate gemacht. Ich habe nur auf meine Portionen geachtet und versucht, mit dem Essen aufzuhören, sobald ich satt war.

Abgesehen von der Erhöhung der Fett- und Cholesterinzufuhr war meine Ernährung nicht sonderlich unkonventionell. Ich habe mich nicht strikt an eine kohlenhydratarme oder Paleo-Diät gehalten, da neuere Forschungen darauf hindeuten, dass eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung den T-Spiegel sinken lässt. Trotzdem war ich mit den Kohlenhydraten vorsichtig. Ich versuchte, die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu bekommen, aber ich flippte nicht aus, wenn meine Frau uns Spaghetti zum Abendessen machte.

Ich habe versucht, unter der Woche eine strenge Diät zu halten und sie an den Wochenenden zu lockern. Das Leben ist kurz. Ich möchte ab und zu ein Triple Stack Sandwich oder einen Taquito von QuikTrip genießen können.

Da ich ein Leben lang Abstinenzler war, stand Alkohol nicht auf dem Speiseplan. Einige Studien haben gezeigt, dass Bier den T-Spiegel in gewisser Weise senken kann, aber ich kann mir vorstellen, dass es als Wochenendgenuss in Ordnung ist.

Natürlich müssen Sie sich nicht genau an meinen Ernährungsplan halten. Das Ziel ist einfach, mehr fettreiche Lebensmittel zu essen.

Oh je! Was haben all die Eier und das Steak mit Ihrem Cholesterinspiegel gemacht?

Ich war neugierig, wie meine Cholesterinwerte nach einer Ernährung mit viel Cholesterin und gesättigten Fettsäuren aussehen würden, also habe ich mich etwas mehr als vier Monate nach Beginn meines Experiments einem vollständigen Lipidscreening unterzogen. Hier sind die Ergebnisse:

Gesamtcholesterin: 202 mg/dL (nur knapp außerhalb des wünschenswerten Bereichs von < 200 mg/dL.) HDL-Cholesterin (“gutes” Cholesterin): 77 mg/dL (der optimale Bereich ist > 60 mg/dL – meine HDL-Werte waren großartig!)
LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin): 112 mg/dL (Damit lag ich im optimalen Bereich von 100-129 mg/dL oder darüber).
Triglyzeride: 65 mg/dL (< 150 mg/dL gilt als normal; < 100 mg/dL ist optimal – meine Werte waren geradezu herausragend.)
Betrachtet man die reinen Zahlen, so war mein Lipidscreening insgesamt verdammt gut.

Das Gesamtcholesterin war etwas zu hoch, aber die meisten Ärzte sind sich einig, dass das Gesamtcholesterin kein guter Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen ist.

Interessanter wird es, wenn man sich die Verhältnisse ansieht, anhand derer Ärzte das Risiko eines Patienten für Herzkrankheiten bestimmen.

Gesamtcholesterin/HDL-Verhältnis: 2,6:1 (normal ist < 5:1; optimal ist < 3,5:1. Mein Wert war optimal.) LDL/HDL-Verhältnis: 0,68:1 (normal ist > 0,3:1; optimal ist > 0,4:1. Bei mir war es optimal.)
Triglyceride/HDL-Verhältnis: 0,84:1 (Optimal ist < 2:1. Mein Wert war optimal.)
Obwohl ich vier Monate lang nur Speck, Eier, Vollmilch und Steak gegessen habe, hatte ich also immer noch gesunde Cholesterinwerte.

Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Testosterons

MSX6 ist meine Lieblingsergänzung für Testosteronbooster.

Leider glauben viele Männer, dass sie einfach ein paar “natürliche Potenzmittel” einwerfen können und ihre T-Werte auf magische Weise steigen werden. Wenn man Müll isst, keinen Sport treibt und nicht genug schläft, wird keine Menge an Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, dass der Testosteronspiegel ein optimales Niveau erreicht.

Dennoch habe ich einige Nahrungsergänzungsmittel in mein Experiment einbezogen. Das habe ich verwendet:

Vitamin D3. Vitamin D3 ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon – ein wirklich wichtiges Hormon, das eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Unser Körper kann Vitamin D auf natürliche Weise aus der Sonne bilden, aber neuere Studien haben gezeigt, dass viele Menschen in der westlichen Welt unter Vitamin-D3-Mangel leiden, weil wir immer weniger Zeit im Freien verbringen. Wenn wir uns doch nach draußen wagen, schmieren wir uns mit Sonnencreme ein, die verhindert, dass die Sonne unsere Haut erreicht und die Vitamin-D3-Produktion in Gang setzt. Wenn Sie nicht genug Sonne abbekommen, haben Sie möglicherweise einen Vitamin-D3-Mangel, der zu einem niedrigen T-Spiegel beitragen kann. Wenn Sie glauben, dass Sie mehr Vitamin D3 benötigen, können Sie es mit einer Pille ergänzen. Studien haben gezeigt, dass Männer, die dieses Präparat einnehmen, einen Anstieg ihres Testosteronspiegels verzeichnen. Da ich einen dunkleren Teint habe – was mich anfällig für Vitamin-D3-Mangel macht – habe ich morgens 4.000 IE Vitamin D3 eingenommen.
Omega-3-Fischöl. Fischöl senkt nachweislich das SHBG und erhöht die Produktion des luteinisierenden Hormons (das Hormon, das die Hoden zur T-Produktion anregt). Aufgrund der erhöhten Menge an gesättigten Fetten und Cholesterin, die ich zu mir nahm, wollte ich sicherstellen, dass ich genügend “gute” Fette zu mir nehme, um die Ablagerungen aus meinem Blut zu entfernen.
Molkenprotein + Kreatin-Shake. Vor dem Gewichtheben mischte ich einen Messlöffel Molkenprotein (ich verwende Jay Robb, weil es ganz natürlich ist) und einen Messlöffel Kreatin in ungesüßte Kokosnussmilch. Ich versuche einfach, meinen Muskeln das Zeug zu geben, das sie brauchen, um sich nach dem Training wieder aufzubauen.
Koffein. Verwenden Sie Koffein in Maßen. Zu viel von dem Nervenkitzel erhöht den Cortisolspiegel, was wiederum den Testosteronspiegel senkt. Außerdem beeinträchtigt der späte Koffeinkonsum den Schlaf, was wiederum die Testosteronproduktion senkt. Eine neuere Studie zeigt jedoch, dass Koffein, das vor dem Training konsumiert wird, den Testosteronspiegel erhöhen und die Effizienz des Trainings steigern kann. Während meines Experiments habe ich fünf Minuten vor dem Training ein Stück koffeinhaltigen Kaugummi eingeworfen. Jeder Kaugummi enthielt 100 mg Koffein, was in etwa der Menge einer Tasse Kaffee entspricht. Das war in der Regel alles, was ich an diesem Tag an Koffein zu mir nahm.
Vitamin C (unnötig). Ich weiß nicht, wo ich zum ersten Mal von der angeblichen T-steigernden Wirkung von Vitamin C gehört habe, aber es gehört zu den Dingen, die man überall im Internet findet, wenn man googelt “wie man Testosteron erhöht”. Ohne zu versuchen, die Forschungsergebnisse zu finden, die diese Behauptung untermauern, nahm ich während meines Experiments ein Vitamin-C-Präparat ein. Später fand ich einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Vitamin C den Testosteronspiegel bei diabetischen Mäusen erhöht, aber da ich kein Diabetiker (und auch keine Maus) war, bin ich mir nicht sicher, wie sehr das Vitamin C geholfen hat. Ich habe die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten inzwischen eingestellt. Wahrscheinlich nehme ich mit meiner Ernährung mehr als genug zu mir. Wenn Sie nicht an Diabetes leiden, wird Ihnen dieses Präparat wahrscheinlich nicht viel nützen. Verschwenden Sie Ihr Geld nicht.
ZMA (unnötig). Als ich recherchierte, wie man Testosteron steigern kann, tauchte immer wieder ein Ergänzungsmittel namens ZMA auf. Es ist eine Mischung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Zu den angeblichen Vorteilen von ZMA gehört ein besserer und tieferer Schlaf, der indirekt auch das Testosteron steigern soll. Zink und Magnesium sind notwendige Mineralien für die Testosteronproduktion, also sollte eine Megadosis sinnvoll sein, oder? Nun, nein. Ich kaufte etwas und nahm es während der Dauer des Experiments ein. Ich hätte vor dem Kauf etwas mehr recherchieren sollen. Während eine Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass die Einnahme von ZMA bei Sportlern die Kraft erhöht, haben zwei neuere Studien (Studie 1, Studie 2) gezeigt, dass es absolut keine Auswirkungen auf den Gesamt- oder freien Testosteronspiegel hat. So ein Quatsch. Mein Rat: Wenn Sie nicht an einem Zink- und Magnesiummangel leiden, sollten Sie Ihr Geld nicht dafür verschwenden.
Was ist mit Tribulus und Brennnessel?

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die behaupten, natürliche Testosteronverstärker zu sein. Ich bekomme diese Art von Produkten ständig per Post. Die Unternehmen, die diese Produkte herstellen, behaupten, dass die Kräuter (in der Regel Brennnessel und Tribulus) in ihren Pillen das freie Testosteron erhöhen, indem sie das SHBG reduzieren. Sie fügen auch einige B-Vitamine für “mehr Energie und Vitalität” hinzu.

Wenn Sie in Online-Foren über die Steigerung des Testosterons lesen, schwören viele Männer auf die Wirksamkeit natürlicher Testosteron-Booster. Die Beweise sind gemischt. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Brennnessel tatsächlich das freie T bei Mäusen erhöht, aber eine andere Studie zeigte keine Erhöhung beim Menschen. Die gleiche Art von Ergebnissen zeigt sich bei Tribulus – es wirkt bei Mäusen, aber nicht bei Menschen.

Mit Ausnahme von ZMA habe ich keine anderen angeblichen Testosteron-Booster eingenommen.

Übung zur Steigerung des Testosterons

Sport steigert das Testosteron auf zwei wichtige Arten. Erstens veranlassen bestimmte Arten von Bewegung unseren Körper, mehr Testosteron zu produzieren. Wir werden gleich mehr darüber sprechen. Zweitens trägt Sport dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu verringern. Wie wir bereits besprochen haben, wandelt das Fettgewebe Testosteron in Östrogen um. Je weniger Fett wir haben, desto mehr T haben wir.

Gewichte heben

Wenn Sie Ihr Testosteron steigern wollen, müssen Sie anfangen, Gewichte zu heben – und zwar schwere Gewichte. Nein, eine kurze Runde an den Kraftmaschinen reicht nicht aus.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihr Trainingsprogramm für das Gewichtheben gestalten sollten, um die Testosteronproduktion zu maximieren:

Verwenden Sie zusammengesetzte Gewichte. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken sollten Ihre Hauptübungen sein. Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, werden mit einem höheren Testosteronanstieg in Verbindung gebracht.
Setzen Sie auf ein hohes Volumen. Das Trainingsvolumen wird durch die folgende Formel bestimmt: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Studien legen nahe, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einer höheren T-Produktion führt.
Gehen Sie nicht bei jedem Satz bis zum Versagen. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich beim letzten Satz bis zum Versagen anstrengen, aber tun Sie das nicht bei allen Sätzen.
Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von mehr als einer Minute und weniger als zwei Minuten.
Zwei Trainingspläne, die ich verwendet habe und die die meisten dieser Kriterien erfüllen, waren Starting Strength und 5/3/1. Während des 100-Tage-Experiments habe ich hauptsächlich mein eigenes Langhanteltrainingsprogramm durchgeführt. Vor kurzem habe ich 5/3/1 entdeckt und bin mit den Ergebnissen, die ich damit erzielt habe, sehr zufrieden. Ich empfehle auf jeden Fall, sich das Buch zu besorgen, in dem das Programm beschrieben ist.

HIIT-Training

Studien haben gezeigt, dass neben dem Gewichtheben auch HIIT-Training den Testosteronspiegel steigern kann. Für diejenigen unter Ihnen, die es nicht wissen: HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Dabei werden kurze, intensive Trainingseinheiten absolviert, gefolgt von einer weniger intensiven Erholungsphase. Der Zyklus aus intensiver und weniger intensiver Belastung wird während des Trainings mehrmals wiederholt. HIIT steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verbessert nachweislich auch die sportliche Kondition, den Fettstoffwechsel und die Muskelkraft.

Im Internet finden Sie eine ganze Reihe von HIIT-Workouts, aber das, das ich während meines 100-Tage-Experiments verwendet habe, war ein einfaches Windsprint-Programm. Dienstags ging ich auf den Fußballplatz in der Nähe meines Hauses, markierte 40 Meter mit einigen Kegeln und sprintete so schnell ich konnte. Dann ging ich langsam zurück zur Startlinie und gönnte meinem Körper eine Minute Pause, bevor ich wieder sprintete. Normalerweise machte ich 40 Sätze von 40-Meter-Sprints in einem Training. Ich liebe Sprints.

Übertrainieren Sie sich nicht!

Heutzutage scheint es eine Art Ehrenzeichen zu sein, jeden Tag bis zur Erschöpfung zu trainieren. Die Devise lautet, sich jeden Tag mehr und mehr anzustrengen. Wenn das Ihre Trainingsphilosophie ist, könnten Sie Ihren Testosteronspiegel sabotieren (ebenso wie Ihren 20-Meilen-Marsch). Studien haben gezeigt, dass Übertraining den Testosteronspiegel erheblich senken kann. Ja, es ist wichtig, hart zu trainieren, aber noch wichtiger ist es, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, damit er sich von dem Schaden erholen kann, den Sie ihm zugefügt haben.

Gönnen Sie sich mindestens zwei Tage in der Woche, an denen Sie keinen intensiven Sport treiben. Abhängig von Ihrem Training könnten auch mehr freie Tage angebracht sein. An den Wochenenden habe ich in der Regel keinen intensiven Sport getrieben. Ich habe einen leichten Spaziergang oder eine Wanderung gemacht, aber das war’s auch schon.

Bewegen Sie sich einfach mehr. Ich habe versucht, mich während des Arbeitstages mehr zu bewegen. Ich machte etwa alle 30 Minuten eine Pause, um spazieren zu gehen. Außerdem habe ich öfter als sonst an einem Stehpult gearbeitet.

Mehr und besser schlafen

Die meisten Amerikaner leiden heute unter Schlafmangel, was möglicherweise zu einem sinkenden Testosteronspiegel bei Männern beiträgt. Unser Körper bildet nämlich fast das gesamte Testosteron, das er für den Tag braucht, während wir schlafen. Dieser erhöhte T-Spiegel, den wir nachts erleben, ist einer der Gründe, warum wir mit “Morning Wood” aufwachen. (Wenn Sie nicht regelmäßig “Morning Wood” haben, haben Sie möglicherweise einen niedrigen T-Spiegel).

Aber wenn Sie nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen, kann Ihr Körper nicht so effizient und effektiv Testosteron produzieren. In einer Studie fanden Forscher der Universität Chicago heraus, dass junge Männer, die eine Woche lang weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, niedrigere Testosteronwerte aufwiesen als ausgeruhte Männer. Der Rückgang betrug in der Regel 10-15 %.

Schlaf steigert nicht nur den T-Gehalt, sondern hilft auch bei der Regulierung von Cortisol, einem Stresshormon, das nachweislich den Testosteronspiegel beeinträchtigt, wenn es in großen Mengen vorhanden ist.

In dem Monat vor meinem Experiment hatte ich definitiv Schlafmangel. In manchen Nächten bekam ich nur 4 bis 5 Stunden. Ein Testosteronkiller! Während meines Experiments versuchte ich, nachts so konsequent wie möglich 8 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen. Ich musste zwar früher ins Bett gehen, aber damit habe ich nur die Zeit gestrichen, die ich ohnehin zum sinnlosen Surfen im Internet genutzt hätte.

Ich habe auch Maßnahmen ergriffen, um die Qualität meines Schlafs zu verbessern. So habe ich zum Beispiel die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend reduziert, meinen Koffeinkonsum am Abend verringert und vor dem Schlafengehen warm geduscht. In einem späteren Beitrag werde ich auf einige der verrückten Dinge eingehen, die ich getan habe, um meinen Schlaf zu verbessern. Das hat Spaß gemacht.

Stress bewältigen

Wenn wir mit Stress konfrontiert werden, schütten unsere Nebennieren Cortisol aus, um unseren Körper und unseren Geist auf die stressige Situation vorzubereiten – die ursprüngliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion. In kleinen Dosen ist Cortisol in Ordnung und sogar nützlich, aber ein erhöhter Cortisolspiegel über längere Zeiträume kann unserem Körper und unserem Geist ernsthaften Schaden zufügen. Ein Bereich, der unter einem hohen Cortisolspiegel zu leiden scheint, ist unser Testosteronspiegel. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Cortisol und Testosteron nachgewiesen. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, ist der Testosteronspiegel niedrig, und wenn der Testosteronspiegel hoch ist, ist der Cortisolspiegel niedrig.

Mein stressreicher August war wahrscheinlich ein weiterer Faktor, der zu meinem niedrigen T-Spiegel führte. Da ich über den Zusammenhang zwischen Cortisol und Testosteron Bescheid weiß, habe ich die folgenden Maßnahmen ergriffen, um mein Stressmanagement zu verbessern:

Ich meditierte 20 Minuten pro Tag.
Wenn ich anfing, mich gestresst zu fühlen, stand ich auf und ging spazieren.
Ich habe tiefe Atemübungen gemacht.
Ich konzentrierte mich darauf, dem Stress besser standzuhalten.

Vermeiden Sie Xenoöstrogene und andere Chemikalien, die das Testosteron senken

Viele Endokrinologen schlagen Alarm wegen der schädlichen Auswirkungen, die mit der Exposition gegenüber herkömmlichen Haushaltschemikalien einhergehen. Diese als “endokrine Disruptoren” bezeichneten Chemikalien stören das Hormonsystem unseres Körpers und verursachen Probleme wie Gewichtszunahme und Lernschwierigkeiten. Eine Art von endokrinen Disruptoren ist besonders schlecht für unseren Testosteronspiegel.

Xenoöstrogen ist eine Chemikalie, die das Östrogen im menschlichen Körper imitiert.

Wenn Männer zu viel von dieser Östrogen imitierenden Chemikalie ausgesetzt sind, sinkt der T-Spiegel erheblich. Das Problem ist, dass Xenoöstrogen überall vorkommt – in Kunststoffen, Shampoos, Benzin, Kühen, Zahnpasta. Egal was, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es Östrogene enthält. Die Allgegenwärtigkeit dieser Chemikalie in unserer modernen Welt ist einer der Gründe, warum einige Endokrinologen glauben, dass der Testosteronspiegel bei Männern heute niedriger ist als in früheren Jahrzehnten. Es ist auch ein Grund dafür, dass sich die Zahl der Jungen, die mit einer Hypospadie geboren werden – einem Geburtsfehler, bei dem sich die Öffnung der Harnröhre an der Unterseite des Penis und nicht an der Spitze befindet – verdoppelt hat, so die Ärzte. Hinweis für werdende Eltern: Achten Sie darauf, dass die Mutter während der Schwangerschaft keine Xenoöstrogene zu sich nimmt.

Trotz der ungünstigen Voraussetzungen habe ich mein Bestes getan, um während meines 100-tägigen Experiments Produkte zu vermeiden, die Xenoöstrogene enthalten. Das habe ich getan:

Ich bewahrte Lebensmittel in Glasgefäßen auf und erhitzte sie nie, nie, nie in Plastikbehältern. Die meisten modernen Kunststoffe enthalten Phthalate. Phthalate verleihen Kunststoffen ihre Flexibilität, Haltbarkeit und Langlebigkeit. Aber sie bringen auch die Hormone durcheinander, indem sie Östrogen imitieren. Da ich keine dieser T-fressenden Moleküle in meinem Essen haben wollte, habe ich alle meine Lebensmittel in Glasgefäßen aufbewahrt. Außerdem habe ich darauf geachtet, Lebensmittel niemals in Plastikbehältern zu erwärmen, da die Hitze die Übertragung von Phthalaten in die Nahrung erhöht.
Ich vermied den Kontakt mit Pestiziden und Benzin. Sicherlich ist der Geruch von Benzin männlich, aber es enthält Xenoöstrogene. Das Gleiche gilt für Pestizide. Schränken Sie den Kontakt mit diesen Produkten ein. Wenn Sie doch mit ihnen in Berührung kommen, waschen Sie sich gründlich die Hände.
Essen Sie, wenn möglich, Bio-Produkte. Pestizide und Hormone, die in unseren Lebensmitteln verwendet werden, können Östrogene in unserem Körper imitieren. Wenn möglich, essen Sie biologisch. Wenn es das Budget nicht zulässt, sollten Sie zumindest darauf achten, Ihr Obst und Gemüse vor dem Verzehr zu waschen und Fleisch und Milch von Kühen zu kaufen, die nicht mit Hormonen behandelt wurden.
Verwenden Sie natürliche Pflegeprodukte. Die meisten Pflegeprodukte enthalten heutzutage Parabene, eine andere Art von Xenoöstrogenen. Und mit den meisten meine ich mehr als 75 % aller Produkte. Um meine Belastung so weit wie möglich zu reduzieren, wurde ich während meines Experiments zum Hippie und begann, ausschließlich natürliche, parabenfreie Pflegeprodukte zu verwenden. Die meisten dieser Produkte finden Sie in den meisten Naturkostläden:
Jason Shampoo
Grandpa’s Pine Tar Seife
Tom’s of Maine Zahnpasta
Crystal Rock Deodorant (Dieses Deodorant riecht gut und funktioniert ziemlich gut. Aber am Ende des Tages werden Sie ziemlich stinkig sein. Und wenn man am nächsten Morgen trainiert, wird man richtig stinken. Nach dem Experiment bin ich schließlich wieder auf ein normales Deodorant/Antitranspirant umgestiegen. Jeder muss Kompromisse eingehen.)
Vermeiden Sie BPA. Studien deuten darauf hin, dass BPA, eine Chemikalie, mit der Lebensmitteldosen und Thermodruckerpapier beschichtet sind, den Testosteronspiegel senken kann. Ich habe meine Exposition gegenüber BPA so weit wie möglich reduziert.

Mehr Sex

Testosteron ist der Treibstoff, der unseren Sexualtrieb antreibt. Aber wussten Sie, dass auch Sex unseren Testosterontank auffüllt? Das ist richtig. Mehr Sex = mehr Testosteron. Also, ja. Haben Sie mehr Sex.

Nein, ich werde meine Erfahrungen mit diesem Teil des Experiments nicht teilen.

Kalte Bäder

Während meines dreimonatigen Experiments nahm ich zweimal pro Woche ein 15-minütiges Erkältungsbad nach meinen wirklich harten Trainingseinheiten. Ich tat dies aus mehreren Gründen. Ich wollte die Regeneration fördern und mich auf die GORUCK Challenge vorbereiten. Ein weiterer Grund war, dass ich dachte, es könnte helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Die Grundlage für meine Annahme, dass der T-Spiegel durch kalte Bäder erhöht werden könnte, stammt aus einem Beitrag, den ich vor ein paar Jahren über die Vorteile von kalten Duschen geschrieben habe. Ein Vorteil, den ich bei meinen Recherchen fand, war, dass sie den Testosteronspiegel erhöhen können. Ich erwähnte eine Studie des Thrombosis Research Institute in England aus dem Jahr 1993, in der ein erhöhter T-Spiegel nach einer kalten Dusche festgestellt wurde. Hier ist das Problem. Ich kann keinen Link zur Originalquelle finden, und ich kann auch keine anderen Studien finden, die diese Behauptung stützen! Ohne unterstützende Forschung bin ich mir also über die Auswirkungen kalter Duschen auf das Testosteron nicht sicher.

Ich empfand die Praxis dennoch als wohltuend, belebend und hilfreich, um meine Selbstdisziplin zu stärken.

Fazit

Das habe ich also getan, um meinen Testosteronspiegel in drei Monaten zu verdoppeln. Keine künstlichen Gele, Cremes oder Injektionen. Nichts streng Geheimes oder Cooles. Nur Disziplin und ein gutes Leben. Fünf Monate später bin ich immer noch dabei, und ich sehe keinen Grund, damit aufzuhören.

Nun noch ein paar letzte Vorbehalte und Kommentare:

Erstens ist es wichtig zu beachten, dass diese Taktiken und Praktiken zur natürlichen Steigerung des Testosterons bei Männern mit gesundheitlichen Problemen wie Hypogonadismus wahrscheinlich nicht funktionieren werden. Wenn die Drüsen und Zellen, die für die Produktion von Testosteron verantwortlich sind, geschädigt oder defekt sind, wird Ihnen keine Menge an Eiern oder Schlaf helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen. In diesem Fall müssen Sie wahrscheinlich eine Testosteronersatztherapie durchführen, um Ihren T-Spiegel wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.

Außerdem sinkt der Testosteronspiegel zwar mit dem Alter, aber das kann einfach daran liegen, dass sich Männer mit zunehmendem Alter weniger um sich selbst kümmern – sie hören auf, Sport zu treiben, nehmen an Gewicht zu und achten nicht mehr so sehr auf ihre Ernährung. Eine neuere Studie legt nahe, dass ein altersbedingter T-Rückgang nicht unausweichlich ist und dass man einen gesunden Lebensstil beibehalten kann, um einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten. Wenn Sie also ein älterer Mann sind, sollten Sie versuchen, Ihren Lebensstil so weit wie möglich zu ändern, bevor Sie sich ein T-Medikament verschreiben lassen. Ich meine damit nicht, dass Sie ein paar Mal pro Woche ein bisschen Ausdauertraining machen, die Geräte im Fitnessstudio benutzen und sich “ziemlich” gesund ernähren. Befolgen Sie die oben genannten Leitlinien und sehen Sie erst einmal, was passiert.

Schließlich ziehen diese Art von Beiträgen immer eine Flut von Fragen nach sich, die sich meist auf “Kann ich bei X eine Ausnahme machen?” “Kann ich A durch B ersetzen?” “Was ist, wenn ich C nicht kann?”

Passen Sie die obigen Empfehlungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Lebensstil an. Wenn Sie Vegetarier sind, lassen Sie den Speck und das Steak weg, aber behalten Sie das Molkenprotein und die Eier. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung keine schweren Gewichte heben können, bewegen Sie sich so viel wie möglich auf die Weise, die Ihnen möglich ist. Es gibt keine Studien, die Ihnen genau sagen können, was passiert, wenn Sie X und Y tun, aber nicht Z. Und ich kann es Ihnen sicherlich auch nicht sagen. Haben Sie keine Angst davor, sich selbst weiterzubilden – so habe ich das alles gelernt – und machen Sie sich die Idee zu eigen, Ihr eigenes Experiment durchzuführen und Ihre eigene Testperson zu sein. Setzen Sie so viele der oben genannten Empfehlungen um, wie Sie möchten, konsultieren Sie Ihren Arzt, und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse.